걷기는 모든 수준의 피트니스에서 운동하는 가장 쉽고 편리한 방법이며, 이를 통해 스트레스를 줄이고 다양한 방법으로 건강을 향상시키기 때문에 걷기로 운동을 시작합니다 선부역헬스장.
걷기의 마법 중 하나는 규칙이 없다는 것입니다! 사실, 보건 복지부는 다음과 같은 운동 지침을 권장합니다. 즉, 일주일에 150분의 적당한 유산소 활동 또는 일주일에 75분의 격렬한 유산소 활동입니다. 중간 정도의 활동과 격렬한 활동을 조합하여 수행할 수도 있습니다. 그러나 이것은 운동 프로그램의 첫 번째 날에 반드시 수행해야 하는 것이 아니라 여러분이 열망해야 하는 것입니다. 어떤 운동이든 운동하지 않는 것보다 낫습니다.
미국 보건복지부 http://www.health.gov/paguidelines/factsheetprof.aspx
운동하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 골프는 좋은 운동이지만 규칙이 많고 9홀이나 18홀을 플레이해야 하지만 5홀이나 11홀을 하는 사람은 없습니다. 테니스는 좋은 운동이지만 테니스 코트가 있어야 합니다. 걷기는 쉽습니다. 문을 열고 첫 발을 내딛으면 됩니다. 특별한 장비가 필요하지 않으며 특별한 교육도 필요하지 않습니다. 천천히 시작해서 점차적으로 쌓아가세요. 얼마나 많은 마일을 걸었고 얼마나 오래 걸렸는지는 당장의 문제가 아닙니다. 이에 대해서는 나중에 다루겠습니다. 한때 40피트를 걸어 자신의 우편함으로 갔다가 다시 돌아온 환자가 있었습니다. 나는 그가 고통 없이 더 많은 일을 할 수 있을 때까지 일주일 동안 하루에 3번씩 이 일을 하도록 했습니다. 대부분의 사람들은 그 이상을 할 수 있지만 요점은 스트레스 호르몬을 없애는 것임을 기억하십시오. 신체적으로 할 수 있는 것보다 더 많은 일을 하려고 한다면, 즉 자신에게 스트레스를 주면 실제로는 스트레스 호르몬이 생성되어 전체적인 목적이 무산될 것입니다.
당신이 걷기 시작하는 사람이라면 당신이 느끼는 대로 따라가십시오. 통증이 있거나 숨을 쉴 수 없다면 너무 많은 일을 하고 있는 것입니다. 익숙하지 않은 활동을 한 후 경미한 근육통이나 경직을 느끼는 것은 괜찮지만, 우리 모두가 흔히 들어왔던 고통이 없고 이득이 없다는 진부한 말은 경쟁적인 운동선수에게만 적용됩니다. 대부분의 사람들은 정상적인 근육통과 실제 통증의 차이를 구분할 수 있습니다. 초보자의 경우 자신에게 적당한 거리를 결정하고 그 거리의 절반만 걷는다. 내일은 언제든지 더 많은 일을 할 수 있지만 어제 한 일은 취소할 수 없다는 점을 기억하세요. 얼마나 멀리 걸으려고 하든 여전히 돌아와야 한다는 점을 고려하세요.
목표 심박수
보행기로서의 경험을 쌓으면서 보건 복지부의 운동 지침에 접근하고 있는지 알 수 있는 간단한 방법이 있습니다. 즉, 목표 심박수를 계산하십시오. 평균 안정시 심박수는 분당 60~80회이지만 신체적으로 매우 건강한 사람의 경우 더 낮을 수 있습니다. 진정한 유산소 운동을 나타내는 목표 심박수는 약 220에서 나이를 뺀 값의 50%~85%입니다. 예를 들어, 60세라면 220에서 60을 빼면 160이 됩니다. 걷기 시작 후 처음 몇 주 동안은 목표 구간의 가장 낮은 부분(50%) 또는 160의 50%가 분당 80회가 되는 것을 목표로 하세요. 그런 다음 목표 영역의 더 높은 부분(85%)까지 점진적으로 늘리십시오. 즉 160의 85%는 분당 136박자와 같습니다. 확인했을 때 심박수가 너무 높으면 긴장하고 있으므로 속도를 늦추십시오. 해