올림픽 선수처럼 훈련하세요
누구나 올림픽 금메달을 꿈꾼다. 불행하게도 우리는 당신에게 메달을 줄 수는 없지만 당신을 자신만의 운동선수로 만들어 줄 운동을 준비했습니다. 맞습니다. 당신은 100m를 달리는 사람만큼 더 빠르고, 더 강해지고, 완벽해질 것입니다. 귀하의 강력한 훈련 계획은 다음과 같습니다.
운동
대부분의 훈련 계획은 하나의 목표를 달성하는 데 중점을 두고 있으며 그 해결책은 정기적으로 무거운 중량을 움직이는 것을 요구합니다. 이 계획은 폭발적인 속도와 파워, 코어 근력과 움직임의 안정성에 초점을 맞춘다는 점에서 조금 다릅니다. 세 가지 모두 운동선수의 영광을 위해 필요하며, 신진대사 증가, 균형 개선, 탄탄한 체격 등의 이점이 있습니다. 폭발적인 속도와 힘이 기하급수적으로 향상될 뿐만 아니라, 빠른 속도로 움직일 때 몸을 더 잘 제어할 수 있게 됩니다. 다음 페이지에 있는 운동선수의 운동과 적절한 워밍업 루틴(5~10분 또는 로잉머신에서 10분 동안 건너뛰기) 및 몇 가지 핵심 운동을 결합하세요 고잔동pt.
이 운동을 사용하는 방법
적절한 워밍업과 몇 가지 핵심 동작으로 각 세션을 시작하세요. 그런 다음 쉬지 않고 한 운동에서 다음 운동으로 이동하면서 매일 지정된 운동을 쌍 또는 슈퍼세트로 수행합니다. 각 슈퍼세트를 3회 수행하고 슈퍼세트 사이에 45초씩 휴식을 취합니다. 수요일은 쉬는 날입니다.
슈퍼세트 1
푸쉬 업
팔 굽혀 펴기 자세를 취하고 몸을 단단하게 유지하면서 가슴이 바닥에서 떨어질 때까지 팔을 구부려 몸을 낮추십시오. 그런 다음 다시 밀어 올리세요. 가능한 한 많은 반복을 수행하십시오.
풀업
오버핸드 그립으로 턱업 바를 잡고 손을 어깨너비보다 약간 더 벌립니다. 팔을 곧게 펴고 견갑골을 아래로 당깁니다. 가슴을 바쪽으로 당깁니다. 그런 다음 천천히 몸을 낮추십시오. 10회를 목표로 하세요.
슈퍼세트 2
덤벨 스내치
무릎을 구부리고 한 손에 덤벨을 잡은 채 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다. 무게를 머리 위로 밀면서 점프하세요. 부드럽게 착지하세요. 각 팔당 5회 반복을 목표로 하세요.
케이블 싱글 암 로우
왼손으로 미드 풀리 케이블의 손잡이를 잡고 오른쪽 팔을 뒤로 당깁니다. 오른팔을 뻗으면서 손잡이를 몸통 쪽으로 돌리세요. 그런 다음 천천히 팔을 시작 위치로 되돌립니다. 각 팔을 10회씩 반복하세요.
슈퍼세트 1
덤벨 스쿼트
발을 어깨너비로 벌리고 덤벨 한 쌍을 잡습니다. 엉덩이와 무릎을 구부리고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추세요. 다시 밀어 올리세요. 8~12회 반복하세요.
스태빌리티 볼 레그 컬
안정성 공 위에 발목을 놓고 바닥에 눕습니다. 몸이 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올리세요. 다리로 공을 엉덩이쪽으로 당깁니다. 그런 다음 다시 굴립니다. 12회 반복하세요.
슈퍼세트 2